这两天，后台又收到一条私信。一位基数大的姐妹说，她坚持使用5+2轻断食6个月，瘦了35斤。这说明轻断食减肥效果较好，基数较大。 。

所谓快速饮食（Fast Diet）：又称“5/2禁食法”，是由英国医学博士迈克尔·莫斯利发起的一种新的减肥方法。

定义：一周内不连续的2天，一天只消耗500大卡（女生）或600大卡（男生）的能量，剩下5天随意吃，不加控制。例如，周一吃500-600大卡，周三再吃500-600大卡，周二、周四、周五、周六、周日其余时间正常饮食。这称为轻断食。

如果周一周二或周三周四连续两天吃500-600大卡，那不叫“轻断食”，那叫“过度节食”。

每周的两天轻断食期间，可以选择一些蛋白质含量高但血糖指数低的食物。不建议完全禁止碳水化合物的摄入，但应尽量避免食用高热量、高血糖指数的食物。

我最初与大家分享的轻断食食谱如下：

5+2轻断食食谱

早餐（上午 8 点至上午 9 点）

1个（中）苹果+1个鸡蛋

午餐（中午12点）

25克燕麦片+1杯热水（200-400毫升）

加餐（下午 3 点至 4 点）

1杯温牛奶（220-250ml）

晚餐（下午 6 点）

杂粮粥1碗（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果实在太饿了，可以再吃50-60克蛋清。

后来收到粉丝留言，说希望我能发布更多的轻断食食谱。

于是我又花了一天时间研究食材，计算卡路里，一口气做了5个轻断食食谱，包括主食、蔬菜、肉类、水果和混餐，适合各种饮食喜好。人们，都包含在我的减肥课程中。这次我就免费分享给大家。

1、轻断食食谱（主食，总热量500-600大卡）

早餐（8am-9am）：紫薯（80g）+1个鸡蛋

午餐（中午12点）：燕麦片（25g）+1杯热水（200-400ml）

小吃（下午 3 点至下午 4 点）：1 杯温牛奶（220-250 毫升）

晚餐（6pm）：玉米1粒（中型）（200克，可食用部分约132克）+绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果饿得难以忍受，可以再吃50-60克鸡蛋蛋白。

2、轻断食食谱（蔬菜，总热量500-600大卡）

早餐（早上8点到9点）：红薯（50克）+鸡蛋1个+沙拉（生菜、彩椒、西红柿、黄瓜、海带共100克）

午餐（中午12点）：鸡胸肉蔬菜沙拉（鸡胸肉30克、绿叶蔬菜300克、胡萝卜50克、南瓜50克）

小吃（下午 3 点至下午 4 点）：1 杯温牛奶（220-250 毫升）

晚餐（6pm）：杂粮粥（150克）+绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果饿得难以忍受，可以再吃50-60克鸡蛋蛋白。

3、轻断食食谱（肉类，总热量500-600大卡）

早餐（上午8点-上午9点）：酱牛肉（熟重30克）+鸡蛋1个

午餐（中午12点）：鸡胸肉蔬菜沙拉（鸡胸肉50克，绿叶蔬菜150克，胡萝卜50克，冬瓜50克，紫薯丁或玉米粒20克）

小吃（下午 3 点至下午 4 点）：1 杯热牛奶（220-250 毫升）

晚餐（6pm）：50g鱼虾肉+绿叶蔬菜（150g）

温馨提醒：如果实在太饿了，可以再吃50-60克蛋清。

4、轻断食食谱（水果部分，总热量500-600大卡）

早餐（上午8点至上午9点）：1个（中等大小）苹果+1个鸡蛋

午餐（中午12点）：鸡胸肉水果沙拉（鸡胸肉50克，香蕉30克，草莓30克，猕猴桃30克，紫薯丁或玉米粒20克）

小吃（下午 3 点至下午 4 点）：1 杯热牛奶（220-250 毫升）

晚餐（下午6点）：燕麦片（燕麦20克）+圣女果（150克）

温馨提醒：如果实在太饿了，可以再吃50-60克蛋清。

5、轻断食食谱（混合版，总热量500-600大卡）

早餐（上午8点至上午9点）：1根（中等大小）香蕉+1个鸡蛋

午餐（中午12点）：紫薯（80g）或红薯（100g）+鸡胸肉50g

小吃（下午 3 点至下午 4 点）：1 杯热牛奶（220-250 毫升）

晚餐（6pm）：杂粮粥（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果实在太饿了，可以再吃50-60克蛋清。

以上一共有6种轻断食食谱。您可以选择其中任何一种在“禁食日”使用。这6个菜谱可以反复使用。需要注意的是，一周剩下的5个“非禁食日”，可以参考我的大众营养减肥食谱。

有的朋友可能会好奇，为什么轻断食减肥效果这么好呢？我个人认为主要原因有两个：

首先，创造一个“热间隙”。

假设小花姑娘的基础代谢率为1200大卡，每周禁食2天（每天吃600大卡）可产生1200大卡的“热量赤字”，一年内可产生4800大卡的“热量缺口”。一个月。 “热量赤字”，可以减掉1公斤2两纯脂肪（每消耗7700大卡，就减掉1公斤脂肪）。

第二，改善胰岛素抵抗。

这对于一些基数大的胖朋友来说尤其重要。胰岛素是唯一可以降低血糖的激素。它还可以促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。其降糖原理：将血液中的葡萄糖送入细胞储存和供能。

当肥胖者出现胰岛素抵抗时，这意味着细胞对胰岛素的敏感性降低。为了达到降低血糖的目的，身体会要求胰腺分泌更多的胰岛素来降低血糖。体内胰岛素量的增加意味着会合成更多的脂肪。因此，改善胰岛素抵抗是减肥成功的关键。

轻断食本身就减少了碳水化合物的摄入，导致身体胰岛素的分泌减少，可以有效帮助身体改善胰岛素抵抗。想要降低体重减轻的概率，就必须不断改善胰岛素抵抗。

虽然轻断食有很多好处。连续两天轻断食，可以有效防止大餐后体重增加，并且不会降低基础代谢。不过，轻断食毕竟是一种不正常的饮食状态，并不是每个人都适合轻断食。

作为一名“可靠”的营养师，我建议至少以下人群不宜进行轻断食：

1.体重不足、营养不良的人

当体脂率低于4%时，身体就会分解肌肉组织。如果你严重营养不良或者你的BMI低于18.5，轻断食会让问题更加严重。

2. 18岁以下

未成年人的身体尚处于生长发育阶段，需要大量的营养物质来保证身体的正常发育。偶尔不吃一两顿饭问题不大，但长期轻断食会导致发育期严重营养不良，得不偿失。

3.孕妇及哺乳期妇女

怀孕期间轻断食会影响胎儿的发育。母乳喂养期间，宝宝依靠母乳中的营养来生长发育。如果妈妈轻断食，就会限制自己的营养摄入，可能会导致宝宝营养不良。

4.服用某些药物的人，例如降糖药

服用某些药物（如降糖药）的人，由于药物的作用，血糖水平会很低。如果进行轻度禁食，他们更有可能出现低血糖。

5.有痛风病史的人

如果您已经患过痛风，则说明您的体内已经存在痛风的遗传易感性。这时血尿酸的波动很容易引起痛风的急性发作。因此，一般不建议此类人群进行轻断食。

6.围手术期患者

围手术期是指从患者决定接受手术治疗开始，到手术治疗并基本康复的整个过程，包括手术前、手术中和手术后的时期。

这群人需要大量的营养补充来维持身体的正常恢复，而轻断食不仅会减少热量，还会减少营养素的摄入。这对于围手术期患者来说会适得其反。

好吧，最后我想补充几点关于轻断食减肥的几点：

1、如果BMI>26（且女性体脂率>34%，男性体脂率>30%），可以每周禁食2天。其余肥胖的朋友可以选择每周禁食1天。

2、轻断食最好进行2天，最好间隔2天以上。我个人建议选择周一和周四作为“轻断食日”。

3、“轻断食日”不建议进行剧烈运动。如果想锻炼身体，尽量选择轻体力运动，比如快走、游泳等。

4.女性采用轻断食，并尽量避开经期。

由于内容比较密集，这篇文章有点长。感谢您阅读本文。原创并不容易。如果觉得有帮助的话，记得点赞哦。

我是杜轩健，一位“靠谱”的减肥营养师。

部分参考资料：《中国食物成分表（第六版）》《生物化学-基础理论与临床实践》《轻断食：席卷世界的减肥革命》