写在菜谱之前
在查看本文末尾的食谱之前，我们希望您先问自己以下问题：
我适合吃素吗？
素食的种类有很多种，目前广泛流传的有两种：一种是“奶蛋素”，可以吃鸡蛋、喝牛奶或乳制品；另一种是“蛋素”，可以吃鸡蛋、喝牛奶或乳制品。以及不吃任何动物性食品的“严格素食”。从营养角度来看，严格素食者更容易缺乏某些营养素（如铁、锌、维生素B12和维生素D）。
对于正处于发育阶段的儿童、青少年，正在生产的孕妇、乳母，患有特殊疾病的贫血、消化不良的患者，以及咀嚼、消化、消化等方面需要注意的老年人，我们不提倡严格素食。吸收功能减弱。 。
减肥对于人体来说也是一个特殊时期。这个阶段我们需要减少饮食中的热量，同时需要增加饮食营养素的含量。这时我们建议，如果你是素食者，最好选择乳蛋素食或部分素食，而不是长期严格素食。
我能有敏锐的眼光挑选好的素菜吗？
素食不一定是健康食品。相反，为了让植物性成分更香、口感更好，生产者会添加大量的糖、油、盐和“植物黄油”来取悦消费者。然而，这些标有素食的食品实际上可能会增加消费者患某些疾病的风险。
如何选择和烹饪好的素菜？
限制加工食品的数量，并选择少盐少油的烹饪方法。
外出就餐时，不要选择烹调工艺复杂、添加大量油脂、糖、盐的“素肉”等仿肉菜肴。选择能清楚看到原料的菜肴，如爆、蒸、汤等，可以要求店家少放油、盐。
如果多吃水果，就需要少一些主食。
水果和果汁含有大量糖。吃太多很容易导致碳水化合物过量，达不到减肥的目的。另外，吃太多碳水化合物也会增加我们的食欲，让我们吃得停不下来！
多吃绿叶蔬菜，但不要全部生吃。
绿叶蔬菜，尤其是深绿色蔬菜，营养成分非常丰富。蔬菜中的营养成分通过加热烹煮至软化，可以与胃肠道中的油脂成分很好地结合，从而被吸收利用。
主食被谷物和豆类取代。
谷类和豆类中B族维生素的含量非常丰富，可以弥补不吃肉造成的B族维生素缺口。
牛奶、豆类及豆制品要充足。适量食用发酵制品，补充维生素B12。
发酵产品有豆腐、泡菜、酸菜、纳豆……
我可以坚持健康的素食吗？
很多追求快速减肥的女孩都遵循网上的X天减肥法和苹果（其他水果蔬菜）减肥法。他们认为这种只吃大量蔬菜和水果，不吃任何其他食物的饮食才是健康的素食。这种饮食结构很容易导致营养素缺乏，出现大量脱发、头发干燥、皮肤下垂、怕冷、精神不振、贫血、缺锌、内分泌失调等症状。
只有合理的膳食结构，补充特定的营养素，如维生素B12、维生素D，才能达到健康的身体。
由于女性在经期会失血，因此适量吃肉、补充血红素铁是非常有必要的。对于育龄妇女来说，最好不要长期严格素食。最好选择部分素食（每周吃一到两次肉）或乳蛋素食。
食谱在这里！
早餐：
鸡蛋土豆沙拉、奇亚籽豆浆、冷配菜
鸡蛋土豆沙拉：1个鸡蛋，煮熟并切碎；土豆180克，蒸熟后压碎，加入切碎的鸡蛋，搅拌均匀；加入3克橄榄油、少许黑胡椒、盐和柠檬汁调味
奇亚籽豆浆：奇亚籽5克，豆浆200毫升；将奇亚籽加入热豆浆中，搅拌均匀，静置片刻。
凉拌菜：芹菜80克，腐竹10克，香油2克；芹菜切段，豆腐条浸泡至熟。煮熟后取出，加入少许生抽、陈醋、香油，拌匀。
早上小吃：
午餐 100 克樱桃番茄：
糙米燕麦片、蔬菜拌芝麻酱、烤豆腐
糙米燕麦米：糙米60克，燕麦25克。浸泡2小时后，放入电饭锅中，按照煮饭程序进行煮饭。
芝麻酱拌菜：芝麻酱10克，加入少许生抽、腐乳汁、韭菜花、冷开水拌匀；卷心菜100克，西兰花100克，油菜籽100克。放入蒸锅中蒸3-5分钟，取出，沥干蔬菜。加入打开的芝麻酱搅拌。
烤豆腐：豆腐150克，切成厚片；将花椒粉、孜然粉、盐混合均匀，撒在豆腐上；豆腐表面刷少许油，烤盘上铺上油纸，然后放入豆腐；烤箱预热200度5秒分钟，放入烤10分钟，取出，翻面，刷少许油，撒少许调味料，烤20分钟。
下午茶点心：
酸奶100克，草莓100克晚餐：
杂粮粥，木耳炒荷兰豆，菠菜杏仁
杂粮粥：黑米25克，红芸豆30克，粳米30克，加八倍水到高压锅里的杂粮粥中煮。
木耳炒荷兰豆：泡木耳20克，荷兰豆100克，菜籽油6克，炒后加少许低钠盐。
菠菜杏仁拌：杏仁10克，菠菜150克，香油2克；杏仁切成小块，菠菜焯水，因为杏仁里有盐，拌匀后加少许香油。 。
食谱评分：
此食谱的总热量为1467大卡，其中含有碳水化合物211克，其中大部分来自全麦和土豆；含蛋白质68.6克，超过轻度体力活动女性推荐摄入量（55克），其中35克蛋白质来自鸡蛋、豆类及豆制品，占总蛋白质含量的51%，超过推荐摄入量40%；它含有50克脂肪。
此食谱适合体力活动较轻、无疾病、有乳卵蛋白习惯、想通过减少食物能量摄入来减肥的女性。
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