像这样外出就餐，怎样点餐才能吃得更有营养又不长胖呢？

1.每餐点3种食物

无论是自己吃饭还是和别人一起吃饭，都必须点三种食物。他们是：

蔬菜

主食

富含蛋白质的食物

为什么要点菜？它在各种食物中能量较低，且富含膳食纤维，可以增强饱腹感。

订购什么？多吃叶类蔬菜、瓜类和茄子，少吃新鲜豆类和根类。

餐厅早餐没有食物怎么办？带上你自己的。

要带什么？黄瓜、西红柿、小西红柿都可以。如果没有什么准备的话，中午和晚上多吃点蔬菜就可以了。

为什么要点主食？主食中丰富的碳水化合物可以节省蛋白质。如果不吃主食，严格控碳减肥，很容易掉肌肉。

为什么要订购富含蛋白质的食物？与碳水化合物相比，蛋白质消化缓慢，血糖生成指数低，可以延长饱腹感。

如何订购？早餐喝牛奶和鸡蛋最方便。午餐可以灵活搭配肉类和豆类，比如午餐猪肉+豆腐，晚餐虾+鸡肉。

2、饮食要少油少盐。

主食点米饭、馒头、面条、饺子、包子，少吃或不吃油条、炸饼、烧饼、煎包、水果薄饼。

多点蒸、煮、炖、炒的菜肴，少点或不点油腻的菜肴。这些菜其实从菜名就可以判断出来。

比如，如果你选择“红烧”、“干炒”、“酥脆”、“煎”、“炸”，毫无疑问，炒菜时带入的油会让你发胖。

另外，记得告诉厨师要少油、少盐，特别是不要淋油（出菜后沥干一勺油），凉菜中要少用芝麻酱和沙拉酱。

3、荤素比例要适当

如果举办聚餐，餐桌上素菜和荤菜的比例大约为2到3:1，是比较有营养的吃法。

但在聚餐时，我们不仅要考虑营养，还要考虑每个人的饮食喜好。即使我们懂得营养，也不能只在聚餐时给大家科普一下，让饭菜多吃蔬菜，少吃肉。

最重要的是，聚餐大家都吃得很开心，但也要考虑到自己的需要，多吃点菜。你应该做什么？

如果轮流点餐，就让大家先点。如果大家点的荤菜比较多，可以补素菜。

如果是请客、自己点菜，荤素的量是有保证的，荤素的比例至少要1:1，或者2:1，这样爱吃肉的朋友才能多吃点，而且多吃蔬菜就可以了。

4. 每种应吃的食物都吃足够的量

这是四个原则中最重要的一个。

主食：蔬菜：蛋白质=1：2：1，可以吃1拳头主食，2拳头蔬菜（熟的），1拳头蛋白质。

如果这样吃不饱的话，建议增加主食的量。为什么不增加蔬菜和蛋白质呢？

因为一顿吃2拳头蔬菜大约是200-250克，实际上很多；一顿吃1拳头蛋白质就够了，但是一顿饭吃1拳头主食是主食的最低量，所以吃不饱就增加主食量。

5、这6个用餐小窍门一定要做到

1.饭前多喝水，300-500毫升。

2、多说话，少吃饭。照顾别人，少吃点。

3、多吃蔬菜，但如果太油，就得沥干。最好再次冲洗。记得要不断换洗菜的水，不然浮在水面上的厚厚一层油会粘在菜上，水就白了。

5、慢慢咀嚼。

6、能喝水就不要喝甜饮料和酒。

7、如果感觉有点饱了，赶紧放下筷子。

掌握了以上原理后，我最后会向大家展示如何在不同的餐厅点餐。

饺子馆

▲每人：肉饺子1小份（15个）+凉菜1盘

或者

▲2人份：小份素水饺+凉拌豆腐丝+凉菜

饺子馆的凉菜里常有毛豆和花生，所以不要点，少吃，因为它们能量太高。

拉面店

在拉面店点主食时，建议选择拉面、馕、酿面。拉面、酿面条少用辣椒油，炒面、煎饼少点或不点。

不过无论是拉面还是馕，一份对于一个人来说太多了，所以建议两个人分一份。

对于富含蛋白质的食物，可以点红烧牛肉、烤羊肉串、或者烤鸡翅。尽量不吃肥腻的烤羊肉串，尽量吃去皮的烤鸡翅。

蔬菜的话，可以点一盘芹菜、海带丝、木耳、萝卜等凉菜，如果有炒菜，就点叶菜。

▲两人份

▲两人份

饭碗店

西红柿炒鸡蛋、木苏肉丝、韭菜炒蛋、蒜苔肉丝、鱼香莲藕丝、炸红鸡丁、地三鲜都是常见的盖饭。

后三种太油了，少选或者不选。选择前几个并搭配配菜。

另外，告诉厨师不要把食物倒在米饭上，否则食物中的油很容易浸入米饭中，这也是很好的能量来源。

▲1人份

▲1人份

火锅店、麻辣烫店

主食少选或不选油条、烧饼。建议选择拉面、薯片、薯片、红薯面、粉条、粉丝、年糕。

富含蛋白质的食物，少选或不选肉丸，如炸丸子、鱼丸、鱼豆腐、海参丸等，因为它们的淀粉含量较高。也不建议选择肥牛、羊肉、五花肉。点最瘦的牛肉和羊肉。

选用各种叶菜、瓜茄，以土豆片、红薯片为主食。

蔬菜和肉类的比例至少是1:1，也就是说，点一份肉，就必须至少点一份蔬菜。

如果你选择芝麻酱作为酱汁，请多加水稀释。能量太高了。最好选择蒜醋酱。

选择少吃或不吃辣或咖喱汤底。建议选择蘑菇、番茄或清汤。

还要记得先冲洗蔬菜。食用前将叶类蔬菜焯水 15 秒。如果先冲洗肉类再冲洗蔬菜，那么肉类中的脂肪会在冲洗过程中溶解在锅中并粘在蔬菜上，从而增加脂肪的摄入量。饮料喝开水，不要把蔬菜、肉类洗净后喝火锅汤。

▲两人份火锅

粥店、包子店、米线店

去粥店、包子店、米线店时，除了点粥、包子、米线外，还需要搭配富含蛋白质的食物和蔬菜。这是完美的。粥店、包子店一般都有各种凉菜、炒菜、肉类。 。

米粉店可能只有米粉，但也提供米粉加蔬菜、鸡蛋、肉类。一份米粉一个人吃太多，两个人吃一份。

▲ 粥店：1人

▲包子店：2人

▲米粉店：2人

汉堡店、披萨店

在汉堡店，建议选择新奥尔良烤翅，少吃或不吃炸辣鸡翅，因为后者是面糊炸的，能量较高。当然，吃的时候也可以撕掉一部分面糊，这样就减少了能量的消耗。一些能量。

汉堡里的蔬菜太少了，可以搭配沙拉。如果没有沙拉，就蔬菜汤。

此外，汉堡店还推出非油炸营养餐，如煮玉米棒、蔬菜汤、藜麦鸡腿沙拉等。

在披萨餐厅点餐时，您应该注意披萨的尺寸以英寸为单位。 12寸够四个女孩吃了，但是蔬菜少了点。恰巧很多披萨店都有在披萨中添加蔬菜的服务。

▲汉堡餐厅：1人

▲披萨店：4人份

港式茶餐厅

本地菜中，比较推荐的是港式茶餐厅。菜品比较清淡，份量不大，蔬菜都有。不过精致的甜品和糕点较少，大家可以尝尝。

主食：肠粉、煎饺、叉烧包、烧卖都算主食。如果各加1-2个，就不用点其他主食如煲仔饭、炒饭、炒河粉、炒牛肉河等。

蛋白质：推荐原切鸡、牛腩西红柿炖。如果点烧鹅、烧鸭，就得把皮去掉。

蔬菜：可以选择绿叶蔬菜、深色蔬菜、炒白菜、羽衣甘蓝、生菜等。

▲香港餐厅：2人

西餐厅

如果你点了牛排，就不需要点其他荤菜了。如果加上纯素沙拉和餐前面包，就差不多是一顿饭了。

点牛排时最好不要点和牛，它的饱和脂肪酸和能量都很高。点沙拉时，提醒少用沙拉酱；饭前沾面包时少用酱汁。

▲西餐：1人

如果用餐的人很多，有的人点披萨或焗饭，就应该少吃，因为黄油或奶酪较多，能量较高。奶油蘑菇汤、南瓜汤等汤，如果加了黄油，能量也不会低。少吃点。例如，您可以点加糖较少的百香果汁，或者只喝白开水。

概括：

其实在外面吃饭和在家吃饭没有太大区别。它们都需要均衡搭配，少油少盐，各种食物都需要吃够。所以抛开必须自己做饭才能减肥的想法，每天出去吃饭，以健康的方式享受减肥的乐趣。

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