很多人简单地将热身理解为“慢跑几分钟”。但仅仅在力量训练前慢跑几分钟肯定是不够的。具体如何热身需要从正确认识热身的作用开始。
预热的具体作用是什么？
有三：一是使你身心兴奋；二是使你身心兴奋。二是使内脏活动，消除生理惰性。第三，使体温升高，增加肌肉血流量，使肌肉更加灵活（消除粘滞），关节变得更加灵活。要灵活。这三大功能可以让正式训练变得更加高效，并有效预防运动损伤。根据以上的功能和目的，我们就知道如何安排热身的具体内容了。
热身，热身是为了什么？
力量训练前的热身内容可分为两部分：
(1)一般热身。
其主要目的是让身体活动起来，增加兴奋度并提高体温。通常可以采用中低强度的有氧运动，比如慢跑、原地跑、几组低难度的徒手跳等。一般来说，热身时不需要考虑针对特定的目标。身体的一部分，只要它温暖了整个身体并使其活跃即可。
一般来说，热身时间约为5至10分钟。当环境温度较低时，如冬季、室外、夜间等，应根据实际情况适当延长热身时间，使身体感觉足够温暖和灵活。
(2)有针对性地热身。
也就是说，结合你接下来要做的力量训练的内容，进行有针对性的热身。例如，如果你接下来要训练臀肌和腿部，那么几组原地跳、几组空杠深蹲、适度的臀部和腿部伸展等练习可以有效激活你的臀肌和腿部肌肉，使你的下肢关节更加灵活。灵活的。
资料：高等教育出版社《运动生理学》给出的具体建议是，准备活动强度应为最大摄氧量的45%，心率为每分钟100～120次，持续时间10～30分钟，身体应达到发热或轻微出汗为佳。
是否可以忽略具体的热身而只进行一般性的热身呢？对于普通锻炼者来说，这并不是什么大问题，但是会影响力量训练的效率，因为被训练部位的肌肉和关节仍然需要一些时间才能进入训练状态。
另一件需要注意的事情是，随着年龄的增长，运动前的热身变得更加重要。年轻人的优点是灵活多变，或许可以省去一点“热身的麻烦”（当然不建议跳过热身），但中老年人千万不能跳过热身向上，否则受伤的风险会显着增加，尤其是在进行大强度训练时。
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参考示例
例如，如果今天力量训练的目标部位是“胸部”，你可以：
(1)先在跑步机上进行5分钟的中低强度慢跑，让身体微微出汗。
(2)多进行几组徒手练习：俯卧撑2～4组，空杠卧推2～4组，轻量推胸2～4组。
(3)简单的胸部伸展运动，左右各1～2次，强度低、时间短。还可以做2组扩胸练习。
使用的力量和重量要根据自己的情况进行调整。例如，女性天生体弱，即使是空杠卧推也很难做到。他们不应该使用空杆卧推来进行有针对性的热身，而应该使用其他更简单、更容易的动作。
有两个小问题需要注意
热身和正式训练之间最好连续进行，不要间隔太久。建议不要超过5分钟。如果间隔超过15分钟，之前的热身就白费了，必须重新热身。
如果力量训练时体温下降到影响训练的程度，如身体发冷、肌肉关节僵硬、不灵活，则应在训练中再插入5至10分钟的热身，然后继续继续正式的力量训练。这种情况主要发生在冬季。
好吧，在开始力量训练之前，你知道该做什么吗？
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