健身房必备器械及高效有氧运动动作推荐：全面提升健身效果_九游会·J9 - 中国官方网站

动作一：平板杠铃卧推

组数/重复次数：4*12-15RM

动作 2：在设备处于坐姿的情况下夹住胸部

组数/次数：3*15-20RM

动作三：平板哑铃卧推

组数/次数：4组*12-15RM

动作4：T形杆高位下拉

组数/次数：4组*12-15RM

动作五：坐姿机器划船

组数/次数：4组*15-20RM

动作一：坐姿哑铃肩部推举

组数/重复次数：4*12-15RM

动作三：直立杠铃弯举

组数/次数：4*12-15RM

动作四：仰卧杠铃臂屈伸

组数/次数：4*15-20RM

动作一：杠铃深蹲

组数/次数：4*12-15RM

动作二：坐机腿屈伸

组数/重复次数：4*12-15RM

动作三：坐姿机压腿

组数/次数：4*12-15RM

一般可以使用健身房里有的跑步机、椭圆机、动力自行车、登山机、爬楼梯机等健身器材进行练习。每次有氧运动应至少持续30分钟。文章中列出的练习都是在健身房完成的。

难得的健身房健身计划，这个健身计划更适合男士增肌塑形。文中列出的练习都是使用健身房常见的设备进行演示，以便在健身房锻炼的朋友可以使用此健身计划。

方法/步骤

首先给大家介绍一下这个健身房健身计划的训练安排。它每周进行5次练习，其中3次力量练习和2次有氧运动，剩下2天休息。详情请参见下图。

那我就跟大家分享一下我每天在健身房练习的具体动作。至于计划中安排的有氧运动，本文就不详细介绍了。一般可以使用健身房的跑步机、椭圆机、动力自行车、登山机、爬楼梯机等健身器材进行练习。每次有氧运动持续至少30分钟，需要控制在练习者自身强度的75%左右，并且必须连续不间断

一般可以利用健身房提供的健身器材如跑步机、椭圆机、动力自行车、登山机、爬楼梯机等进行练习，每次有氧运动时间至少要30分钟。文章中列出的练习都是在健身房完成的。

1、这个健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友。你可以用这个计划训练2个月，然后根据自己的训练水平改变训练计划或练习动作。

2、每次力量练习后，建议练习者增加10分钟左右的腹肌练习。练习可以包括仰卧起坐、坐姿举腿、仰卧举腿、平板支撑等。

3. 计划是死的，但人是活的。在训练过程中，练习者应根据自身情况选择和调整日常训练内容。

4、希望这份健身房健身计划对您有所帮助。我们可以互相交流和讨论健身相关的问题。

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