正确热身方法：避免静态拉伸，提升运动表现与安全性_九游会·J9 - 中国官方网站

大多数人的热身都是拉伸，尤其是静态拉伸。

比如下图的这些是不是很常见？它们都是静态拉伸方法。

静态拉伸是指慢慢地拉伸肌肉，直到不能再拉伸为止。会有一个保持时间，大概在10-30秒之间。首先必须得出一个结论——静态拉伸是最常见的错误热身方式。

我们经常提醒大家，跑步前不要俯身拉伸腿部肌肉，卧推前不要拉伸胸部肌肉。因为使用静态拉伸作为运动前的热身会影响运动表现并增加受伤的机会。这是为什么呢？

这可以用橡皮筋的回弹来想象，因为肌肉和橡皮筋有一个共同点——它们都是弹性材料。适度拉伸时，弹性正常，但过度拉伸的橡皮筋不能快速有力地拉伸。对于肌肉来说，反弹也是一样的。过度拉伸的肌肉必须更加努力地发力，这会增加肌肉的负荷并导致扭伤。因此，如果在运动前的热身阶段采用静态拉伸，很容易造成扭伤，不利于后续的运动。

静态拉伸不能作为热身的另一个原因是，运动前的静态拉伸会削弱运动力量，比如影响跳跃高度、降低肌肉力量、减慢冲刺速度等。有专家认为，“跑步前的静态热身会损害身体组织，因为它会抑制肌肉收缩，因此无法使肌肉快速热身并为跑步做好准备。这会影响跑步者的速度。”其他人认为静态热身会损害身体组织。拉伸会抑制肌肉兴奋性，从而影响运动表现。我更喜欢后者，即运动前的热身一定要兴奋神经系统。如果你使用静态拉伸，拉伸得越多，你就越不兴奋。

那你就不能做静态拉伸吗？

不是说肌肉长一寸，寿命延十年吗？

静态拉伸本身并不坏，事实上它是最安全、最有效的拉伸形式，只是不应该用作热身。可以在运动后的放松期使用，即在完成活动的同时进行静态拉伸。但不要在热身时这样做。

你应该用什么形式来热身？

既然我刚才说了静态拉伸不适合半天的热身，那么自然就应该采用动态动作。没错，不仅要采用动态动作，还要采用拉伸的方法。综上所述，可以在热身时进行。进行动态拉伸。这种伸展方法不仅可以促进神经系统的适度兴奋，而且可以避免受伤，尤其是关节，必须得到充分的活动。关节的活动范围比身体的灵活性更重要，动态拉伸就是为了提高关节的活动范围。这种拉伸方式完全实现了热身的目的和效果。

建议跑者在跑步前进行10-15分钟的动态拉伸。有多种动作模式可供选择，包括深蹲、弓步、抬腿、踢臀、慢跑等，这些活动可以改善关节的活动范围，让肌肉得到放松，提高心率和体温，加速血液流动，并为接下来的正式练习做好充分准备。

还是跟大家分享一下我们上次推荐的方法

建议采取的行动

蹲