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  • 深入了解心理亚健康:定义、影响及应对策略

    精神科医生回答:“不,你没有病。”

    “不过,我感觉自己幼小的心灵不太健康,这种看似有病实则没有病的状态真的没有问题吗?”

    “你没有病,你现在的状态叫‘精神亚健康’!”

    今天,我想和大家聊聊“心理亚健康”这个话题。

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    什么是心理亚健康?根据世界卫生组织对健康四位一体(即身体健康、心理健康、社会适应健康、道德健康)的新定义,精神亚健康是指在后天因素影响下,由遗传、先天条件决定的心理状况。环境。特征(如性格、喜好、情绪、智力、耐受力等)引起的健康问题是介于心理健康和精神疾病之间的一种中间状态。

    2018年《中国城镇居民心理健康白皮书》数据显示,我国73.6%的城镇居民处于亚健康心理状态,只有10.3%的城镇居民心理完全健康,16.1%的城镇居民处于心理亚健康状态。城镇居民存在不同程度的心理问题。

    目前,对于心理亚健康的成因尚无定论。但多数研究者认为,亚健康与压力过大、身心失衡、生活缺乏规律、人际关系紧张等因素密切相关。

    01

    心理亚健康有哪些表现?

    思维活力下降

    生活中有很多时刻让你感觉自己的大脑生锈了!以前可以轻松完成的工作,现在变得有些困难,尤其是脑力工作。人们经常会出现分心、思维卡住、一用脑就犯困的情况。有时还会出现“突然失忆”的行为,忘记手机放在哪里,话到嘴边忘记说什么,反应有点慢等等。

    情绪波动

    情绪容易受到外界刺激的影响,容易心烦意乱,做事就会情绪化。他们会因为快乐而精力充沛,也可能因为挫折而陷入长期的失落。在人际交往中,他们也敏感、易怒。在很多细节上,你的侵入性思想无法控制它,用过度的想象力在你的大脑中编造出戏剧性的场景。

    渐渐的变得喜欢独处、沉默寡言

    有人说,平静是暴风雨的前奏,对于你的精神状态也是如此。当你开始意识到,在这段时间里,你变得不那么社交,并且抗拒与外界的接触。这也是心理亚健康的常见表现。选择独处的理由有成千上万,但独处带来的负面情绪往往会导致人们抑郁。因此,如果你已经长时间停止社交或者社交频率断崖式下降,那么你就需要警惕了。

    睡眠问题

    入睡困难。当你躺在床上的时候,你的眼皮明显是闭着的,但是躺的时间越长,你就越感觉不困。晚上梦多,睡眠质量差,外界哪怕最轻微的动静都会把你惊醒。

    经常焦虑

    内心的生活压力尚未释放,心灵常常充满无奈和疲惫;当面临新的挑战或环境时,头脑会担心小概率事件。

    容易疲劳

    疲劳的感觉始终伴随着你。即使你不做任何剧烈运动,这种疲劳感在你醒来时也不会消失。有时它会让你更累。此外,当你容易疲劳时,大脑的“迷走神经”也会受到抑制,你很可能会出现心率过快、呼吸紊乱、出汗等情况。

    你可能会认为自己的身体出了问题,但经过繁琐的检查后,报告却说健康(身体真是难以捉摸),这也是心理亚健康的表现之一。

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    02

    如何评估自己是否处于“心理亚健康”状态?

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    以下是陈芳、严伟正等研究人员编制的快速自我评估问卷(FSQ-MIS),主要用于筛查和评估精神症状。

    *FSQ-MIS 包含包含 19 个问题的强制选择自评量表,用于评估过去一周的症状。如果您的回答是“是”,则得一分。如果您回答“否”,则不会得分。分数越高,心理症状越多。健康问题就越大。

    (1)入睡困难

    (2)你发现自己的情绪多次陷入低落状态

    (3)对外界事物的兴趣下降

    (4)情绪变得烦躁、波动

    (5)记忆力减退

    (6)内心感到忧虑、紧张

    (7) 听到别人听不到的声音

    (8) 感觉有人试图迫害你

    (9)感觉自己的能力下降、活动变慢

    (10)头痛或头晕

    (11) 反复检查

    (12)感觉别人看透了你的内心

    (13) 反复洗手、数数或触摸某物

    (14) 感到不安、焦虑和担心

    (15)有时感到心慌、胸闷、窒息

    (16)经常半夜醒来

    (17) 注意力不集中和分心

    (18)我感觉我的大脑变得很活跃

    (19)我最近花了很多钱

    温馨提示:

    如果您在上述问卷中得分较高(超过5分),则说明您此时心理健康指数较低,有较高的心理疾病倾向。

    03

    如何减少心理亚健康

    摆脱心理亚健康、实现心理健康就像锻炼身体一样,是一个渐进的过程。如果你意识到自己在心理健康方面还有一些需要补充的地方,不妨从以下几个方面进行调整:

    面对压力,学会“解决与放手的平衡”

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    压力不仅仅是一种情绪,它是一种穿过我们身体的物理反应,就像电路板上的电流一样。它想告诉我们:“当前的挑战让你不堪重负,你需要利用它。”合理处理。”

    首先,我们需要找到压力产生的原因。你可以尝试多问自己“为什么我会感到压力?” “哪个环节或部分让您感到不舒服?”

    找到压力的来源后,选择合适的方式来解决。例如,如果你担心局势发展的不确定性所带来的压力,那就尽力让它变得更加确定。

    如果事情的发展超出了你的控制和影响范围,那么你就要学会“放飞自我”。毕竟,过多的担心是没有帮助的。聪明人从来不会给自己找麻烦。

    多多“自我照顾”

    很多时候,负面情绪的根源是内心的自我否定和自我怀疑,以及不断担心“我做得不够好”。然而,如果我们总是关注自己的缺点,我们就没有办法走出内在格局的困境,找到自己的力量和勇气。

    而“自我照顾”帮助我们学会用足够的爱和善意来照顾自己。护理可以是精神上的、情感上的、身体上的或通过特定的行为。

    例如,当你因为某件事责备自己时,你可以想象你会如何安慰一个非常好的朋友。

    你也可以给自己同样的安慰:

    “偏离目标一点点也没什么大不了的,每个人都会有这样的情况,但明天又是新的一天,希望大家对自己好一点,多一点耐心,多一点宽容。”

    当你通过持续的自我保健练习找到一些积极的经历时,你会变得越来越自信。当你足够照顾好自己的情绪和其他需求,并通过自己的努力不断成长时,你的能力和能量就会增加。还会继续上涨,内部格局会进入良性循环。

    治愈从“充分休息”开始

    睡眠占生命的三分之一。睡眠不仅是缓解身心压力的主要方式,也是维持身体能量的源泉。

    很多人会把白天的烦恼带到深夜里独自思考。不料他们越想越睡不着,第二天就头晕目眩,事倍功半。这让他们更加焦虑和不安。这是一种“杀死睡眠”的方法。恶性循环。

    因此,保证每天8小时左右的睡眠往往是一个人治愈之旅的开始。如果入睡困难,不妨在睡前做做瑜伽放松,或者保证适当的运动。这些身体功能活动,可以大大改善入睡困难的问题。

    创造你自己的“快乐荷尔蒙”

    您知道您可以创造自己的快乐荷尔蒙吗?我们体内有四种激素可以控制情绪幸福。它们是多巴胺、血清素、催产素和内啡肽。

    多巴胺:一顿美餐、完成一个小目标、充足的睡眠都可以刺激多巴胺的分泌。但需要注意的是,多巴胺带来的快乐是转瞬即逝的,无法长久维持。偶尔,你可以奖励自己一块蛋糕,但千万不要报复。对它性上瘾。

    血清素:这是我们的情绪稳定剂。如果您情绪不稳定,经常抑郁或烦躁,那么您可能需要天然血清素来平静自己。您可以通过晒太阳、冥想或在公园散步来增加血清素的分泌。

    内啡肽:研究发现,中等强度运动一小时后,内啡肽会释放出来,让人体验到愉悦感(愉悦是一种比幸福持续时间更长的积极情绪)。除了运动之外,其实还有很多事情可以促进人体内内啡肽的分泌,比如大声笑、听自己喜欢的音乐等。

    催产素:催产素也是一种肽类激素,会影响人们的信任、同理心以及应对焦虑和紧张的能力。一般会在谈恋爱的时候出现,但是现在很多研究发现,除了谈恋爱之外,养猫养狗也会促进人体内催产素的分泌。抚摸猫、遛狗可以有效缓解身体的精神压力、孤独感和焦虑感。所以,如果可以的话,你也应该加入猫狗星球。

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    相信通过这次分享,大家会对“心理亚健康”的状态有更深入的了解。无论我们是否真的存在心理问题,我们都可以定期进行心理评估和分析。

    走出心理亚健康,是给自己的一份重要礼物。当我们摆脱心理困扰,重新获得内心的平静和快乐时,我们就能拥有更充实、更美好的生活。

    如果你最近心情郁闷,压力太大,变得焦虑,不确定自己是否有心理问题,可以预约心理分析师帮助分析。

    如果你的生活已经偏离正轨,感到迷茫,不妨尝试一下心理咨询,为自己或家人创造一个改变和成长的机会。

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