很多人都有一个观念，想要增肌就应该多吃蛋白质，于是就额外购买一些蛋白质补充剂在运动前和运动后喝。要保持我们的身体处于良好状态，科学的饮食习惯和适当的营养摄入非常重要。我们每天摄入的主要营养素分为六类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素和水。蛋白质本身有助于肌肉、骨骼、牙齿、头发、皮肤等的发育和修复。
除了从食物中摄取蛋白质外，还有很多高蛋白营养补充奶粉可供选择。尤其是对于想要增肌减脂的女生来说，应该如何补充蛋白质呢？ AASFP高级私人健身教练Jan Cho将一一解答女士们关于运动后营养补充的问题。
1.什么是蛋白粉？什么时候需要喝蛋白粉？喝蛋白粉有副作用吗？
蛋白粉是营养补充剂的一种，顾名思义，就是用来补充蛋白质的。市场上有多种类型的蛋白粉。一般来说，蛋白粉分为乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、大豆蛋白粉、增重粉、酪蛋白粉等。但健美运动员不一定需要喝蛋白粉。如果日常饮食中缺乏蛋白质或者你是素食主义者，也可以通过蛋白粉来补充身体。
网上有报道称，长期服用蛋白粉会损害肝脏和肾脏的健康。 Jan Cho表示，事实上，目前没有科学证据表明健康人持续饮用蛋白粉会损害健康。但患有肾病的人不适合高蛋白饮食。如果您对服用蛋白粉对健康的影响有任何疑问，建议咨询您的医生。
2、高蛋白食品和蛋白粉有什么区别？正常成年人每天需要多少蛋白质？
人体内不同的蛋白质是由20种不同的氨基酸以不同的组合组成的。其中 9 种氨基酸是从食物中吸收的。因此，我们在选择蛋白质的时候，首选是含有优质蛋白质的食物，比如鸡蛋、肉类、鱼、虾等。
与天然食品不同，蛋白质营养补充剂是人工加工的非天然食品，且蛋白质营养补充剂仅含有少量氨基酸，不能完全满足正常成年人对蛋白质的综合需求。然而，蛋白粉可以很快被人体吸收，分泌更多的胰岛素，更快地将营养物质输送到细胞。
Jan Cho强调，无论服用哪种蛋白质营养补充剂，都不能完全替代食物。更重要的是，女性不应该将蛋白质补充剂作为膳食服用。
对于正常成年人来说，蛋白质应占每餐吸收总热量的10-15%，建议每公斤摄入0.8-1.7g蛋白质。国外研究表明，将一天所需的蛋白质均匀分配在一日三餐中，对于帮助增肌效果最好。
3. 补充蛋白质可以增肌吗？
对于“吃蛋白质就能长肌肉”的概念，Jan Cho表示，这是很多人的误解。想要长肌肉，吸收适量的蛋白质只是要素之一，碳水化合物也是不可或缺的。
此外，肌肉的生长还需要阻力训练和充分的休息。如果只补充蛋白质而不做重量训练和充足的睡眠，肌肉就不容易增长。想要增肌减脂，喝不喝蛋白粉并不是关键。
4、戒掉淀粉，减脂效果会更好吗？
大多数想通过控制饮食来减脂的女性都会戒掉淀粉，比如不吃饭、不吃面条、不吃面包等。作为健身教练，Jan Cho并不同意有运动习惯的女性彻底戒掉淀粉。
淀粉是碳水化合物的一种，是人体的能量来源，为我们提供葡萄糖，使大脑能够正常运作。当淀粉不足时，人体会感到疲倦，而当人体没有足够的葡萄糖供应时，人体会燃烧肌肉中储存的糖分，导致肌肉流失。结果是得不偿失。减掉的只是肌肉和水分，不是脂肪！
因此，Jan Cho建议想要减脂的女性不要完全放弃淀粉。一般健康正常人每餐应摄入55%至60%的碳水化合物。如果想要更健康，就应该少吃精制淀粉，如白面包、白米、白面条等，而选择糙米、藜麦、杂粮面包、坚果和水果。相信今天的4个问题解答可以帮助那些想减肥增肌的人。
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