元宵节快乐！了解有氧与无氧运动的区别，健康过节不发胖_九游会·J9 - 中国官方网站

小时候，老人们常说

“过年要等到元宵节才算过完。”

对了，当我们假期长胖三斤的时候，我们就要开始面对现实，对自己的肉体负责了，你不这么认为吗~

我们先来说说什么是有氧运动和无氧运动。我们都可以大致区分有氧运动和无氧运动，但是很多人可能不明白这两种运动的区别。

事实上，有氧运动或无氧运动这个术语并不是很准确。准确来说，运动本身并不分为有氧运动和无氧运动。有氧和无氧是指能量代谢的方式。

我们都知道，跑得较慢、持续时间较长的耐力运动通常被称为有氧运动。为什么？这是因为在低强度运动时，肌肉主要依靠有氧代谢来产生能量。为了使肌肉运动，它们需要能量。运动越剧烈，单位时间需要的能量就越多。这种能量从哪里来？其原料主要是糖类和脂肪。蛋白质也提供能量，但比例较小。脂肪要提供能量，就必须有氧气。脂肪代谢都是有氧代谢，所以我们忽略它，接下来只讲糖。

将葡萄糖转化为ATP有三个过程：糖酵解、三羧酸循环（克雷布希循环）和电子传递链。其中，糖酵解不需要氧气，这个过程称为无氧代谢。另外两个过程需要氧气的参与，因此称为有氧代谢（氧化磷酸化）。

无氧代谢不依赖氧气，特点是速度快。有氧代谢需要血液循环提供大量氧气才能进行，速度比较慢。因此，相对剧烈的短期运动主要依靠无氧代谢，有氧代谢无法快速提供那么多能量。

力量训练、举重、短跑等运动都可以称为无氧运动。因为这些练习需要肌肉无氧代谢，在短时间内为肌肉提供大量的能量。肌肉还有一个重要的无氧代谢，就是磷酸肌酸来提供能量。这种供能方式不需要氧气，因此也能快速提供大量的能量。

为什么说运动不分有氧和无氧呢？两个原因：

1、每个人的有氧代谢能力不同。有氧代谢能力强的人，在进行一定强度的运动时，可以用有氧代谢提供充足的能量，不需要无氧代谢。所以同样的一种运动，对于张三来说，是无氧运动，但是对于李四来说，可能是有氧运动。

例如，经常骑自行车的人，骑车时就不容易腿酸。对于不经常骑自行车的人来说，骑自行车几分钟后，双腿就会感到酸胀。虽然骑自行车的速度是一样的，但对于不经常骑自行车的人来说，这种“有氧运动”就变成了“无氧运动”。

无氧代谢会在短时间内产生大量乳酸，所以双腿会感到酸痛。停止后，腿部肌肉可能仍会感到“抽气”的感觉。这也是乳酸等代谢产物积累并引起肌肉细胞渗透压变化的原因。因此，泵动感不只是在锻炼肌肉时才会体验到。通过无氧代谢，短时间内产生大量乳酸的运动会产生泵感。

2、基本上没有纯粹依靠有氧代谢或无氧代谢来提供能量的运动。以力量训练为例，我们习惯称其为无氧运动。事实上，整个过程中，大量的能量是通过有氧代谢提供的。跑步一般是一种有氧运动，但是当你刚开始跑步时，当心率还没有适应运动的需要时，血液循环无法为肌肉提供足够的氧气。此时提供能量的方式主要是无氧代谢。

因此，无氧和有氧的区别不是由运动量决定的，而是由氧气是否参与产生能量的过程决定的。

我们来谈谈减肥吧。有人认为有氧运动可以减肥，无氧运动则不能。这实际上是不正确的。无氧运动不能直接消耗脂肪，但可以间接减少脂肪。下面讨论具体原因。无氧运动也是运动，同样消耗大量的热量。这些热量不会从天而降，一定有因果。

人们认为无氧运动不能减脂，主要是因为无氧运动不直接消耗脂肪。我们知道，脂肪在无氧条件下不能被氧化来提供能量。然而，脂肪不被直接消耗并不意味着脂肪不能被消耗。

首先，没有绝对的无氧运动。以我们的肌肉训练为例。一般来说，称为无氧运动。事实上，它也是有氧运动和无氧运动的混合体。当举起和释放重量时，大多数肌肉都会进行无氧代谢。但在运动的其余时间里，也有大量的有氧代谢。不要认为锻炼肌肉只是无氧运动。

即使是纯粹的无氧运动，运动消耗的热量又从哪里来呢？来自糖的糖酵解和磷酸肌酸。糖酵解会消耗体内储存的糖原，必须予以补充。这部分补充的热量主要来自于食物。这部分食物不会转化为脂肪。其实就相当于我们摄入的热量少了，间接起到了减肥的作用。无氧运动时磷酸肌酸的恢复不仅取决于糖酵解，还取决于有氧代谢。这部分能量消耗也可以间接甚至直接消耗脂肪。

有人说运动消耗的糖原不能通过氧化脂肪来补充吗？这是不可能的。脂肪不能转化为糖。在人体内能转化为糖的物质主要是乳酸、甘油和生糖氨基酸。当然，脂肪中也有甘油，但甘油不是脂肪，也不是糖异生的主力。

无氧运动后耗氧过多，也会消耗一部分热量。运动后肌肉组织的修复和增大也需要大量的热量。更不用说，无氧运动增加肌肉质量，从而提高静息代谢率，这对于减肥也具有重要意义。

我们来做个实验看看。一项实验发现，在不改变饮食的情况下进行8周的定期阻力训练（每周3次）后，受试者的肌肉质量略有增加，脂肪也略有减少（0.6公斤）。然而，当结合一定程度的节食和阻力训练（每周3次）时，受试者在8周后平均减掉了4.3公斤脂肪。显然，无氧运动可以减肥。有些朋友在训练肌肉的时候，体重不但没有减轻，反而增加了。原因就是他们的饮食增加太多了。

有氧运动和无氧运动能更好地帮助减脂吗？答案是不一定。有人认为，先用器械训练，再做有氧运动，有利于减脂。未必。这也取决于设备运动的时间和强度。但无氧运动一般强度都比较高。从运动强度来看，中高强度的运动总是更适合减脂。