除了使自己更健康之外，充满线条的身体形状逐渐成为更多人的目标。

但是，当您跑得这么多步骤，饲养太多的铁并吃那么多鸡胸肉时，有时效果并不理想。有点惊讶吗？

今天，我将回答一些有关减脂和肌肉的常见问题！看！

亲密提示：

1。整篇文章仅针对18-60岁的健康，而不是在怀孕和泌乳中进行讨论。如果您想量身定制它，建议您在一项咨询中找到Oria！关注作者的微信公共帐户，以留言！

2。“ Liphamction and Muscle”代表特定的运动或饮食，而是两者的结果互相祝福。

ETC！

“减肥”和“减肥”有什么区别？什么是“肌肉增强”？

首先，“减肥”和“减轻脂肪”之间的最大差异是查看它们减少了什么。简单地说：

体重减轻=总体体重的减少（包括肌肉和脂肪）

Liphamintion =减少体内脂肪含量（体重可能保持不变）

简单的体重减轻是肌肉，脂肪和水分等各种物质的结合。重量可能会很快下降，但是身体形状不一定很明显，并且身体不容易具有线条感。

脂肪的主要减少是脂肪，而不可避免的肌肉损失的一小部分（但不如简单的减少重要）。

降低脂肪降低率后，尽管重量变化可能不如体重减轻大，但身体形状的变化将更加明显。

这种视觉变化主要是因为与肌肉相比，脂肪体积远大于具有相同重量的脂肪。

（原始图片来自以后的生产：Headher，图片仅供参考）

因此，当您看到体重量表上的数字没有改变甚至上升时，请不要惊慌。尝试镜子，尝试衣服并测量测量量，您会发现自己可能不是“轻”，但您“薄”。

其次，“肌肉增强”是指体内肌肉比例的增加。 “肌肉增强”和“减少脂肪”在某种程度上是冲突。我们很难增加没有脂肪的肌肉，而且很难仅获得脂肪而不是减少肌肉。

因此，我们需要调整运动和饮食，以最大程度地减少肌肉损失并增加脂肪的消耗，以达到“减脂和肌肉”的运动效果，并让自己更接近紧身的身体。

因此，让我们先进入练习吧！

01

运动

我每周应该运动多长时间？

“减肥和肌肉”的过程也是生活习惯的过程。实际上，“减轻脂肪的肌肉和增强”人和普通人的每周健身目标是相同的。基于世界上主要权威组织和国家一般体育管理局的一致建议（1,2）：

因此，无论您是否要“减少脂肪和肌肉”，即使您没有运动习惯，也建议您尝试更多运动！例如，回家10分钟下班，走上楼梯而不是乘电梯，这些都是运动。请记住，只要您开始移动，这是一个巨大的进步！

（图像制作：Heather Hya）

哪种类型的运动可以帮助减少脂肪的减少？

一般而言，有氧运动可以帮助减少脂肪，而厌氧运动（力量训练）可以帮助增强肌肉。请参阅下图以了解其主要差异（请记住要保存！）：

（内容参考：中国国家体育总局，图片制作：希瑟海板球）

运动强度是多少？

这实际上是运动的强度程度，可以理解为使身体积累的运动程度。无论是有氧运动还是厌氧运动，运动强度通常都分为三个等级：低，中和高强度。

运动强度越大，身体刺激越大，能量消耗越多，感觉就越疲倦。

但是，值得注意的是，有氧运动和厌氧运动强度的特定分裂实际上是不同的（1）。

有氧运动的强度通常根据运动过程中的心率进行分配，并且根据最大重复载荷（RM）对厌氧运动的强度进行分配。

小知识：最大重复负载是指力量训练时重量负荷运动的最大次数。

例如：使用10kg哑铃制成脖子，屈曲和伸展。如果您最多可以重复此操作10次以排气，那么10是您的RM值。但是，如果您可以做10次，但是您选择停止，那么10不是胸部屈曲和伸展的RM值。

运动如何判断自己的运动强度水平？

可以根据刚刚提到的合理标准来判断它，即通过监测心率来确定有氧运动的强度水平，或通过计算最大重复负载值来确定厌氧运动强度的强度水平（RM）本质

首先，有氧运动的强度水平分类。

结合美国体育医学协会的“国家健身指南”和国家体育总局，监测有氧运动的强度如下：

1。谈话测试：最简单，最直接的估计方法。

低强度运动：通常，心率小于100倍/分钟。运动过程中的呼吸可以顺利唱歌。总体感觉很容易。

（图像制作：Heather Hya）

中强度运动：通常，运动的心率为100-140次/分钟。运动过程中更常见呼吸。您只能说可以说简短的句子。它无法表达完整的长句子。

（图像制作：Heather Hya）

高强度运动：通常，心率超过140次/分钟。呼吸太短，甚至无法说话。总体感觉很累。

（图像制作：Heather Hya）

2。目标心率：比口语测试更客观和准确的评估方法。

与通过口语和呼吸来判断力量的方式不同，这种方法是直接判断为监测心率​​的。目标心率取决于最高心率范围，最大心率是指运动中心脏的最快频率（1）。

一般而言，成人的心率最高（220次/分钟，年龄）。您可以通过测试脉冲测试或使用心率产品（例如运动手表和胸带）进行脉冲测试或使用自我测试来监测自己的锻炼时的心率。

特定的强度分类如下（1）：

但是，人们注意到，通常建议在最高心率的约50％-85％中使用目标心率（3）。这可以确保运动的效果和快速心跳造成的潜在安全隐患。

接下来，让我们看看厌氧运动强度的分裂（1）。

负载的重量越大，重复次数的次数就越少，肌肉刺激越大，强度越高。

因此，在最大负载重量下：

如果您想减少脂肪和肌肉，如何选择合适的运动强度？

让我们看一下减少脂肪和肌肉的增加，最后讨论如何结合两者以达到最佳健身效果。

首先，任何有氧运动强度都可能是脂肪。这是因为在有氧运动中，人体的主要能源是碳水化合物和脂肪，以及少量的蛋白质。但是，根据运动前的持续时间，运动强度和饮食来调整特定能源的比例。

一般而言（4），在长期（> 60分钟）和低强度有氧运动（例如两个小时的慢跑）中，身体将在脂肪燃烧区。目前，使用脂肪的比例（约50％）高于碳水化合物的比例。

在短时间内（例如HIIT），人体需要更多的能量供应，因此碳水化合物的使用将高于脂肪（约40％）。

尽管在短时间内脂肪利用的比例相对较小，但燃烧卡路里的总数将更高。因此，实际上，与持续时间相结合，燃烧脂肪的两个运动的结果非常相似。

那是一个不错的选择。您可以根据空闲时间调整运动的强度。

换句话说，如果您：

如何选择厌氧运动的强度？

这很简单。选择强度，因为它可以最好地帮助增加肌肉体积并实现肌肉效应。

小知识：低强度的厌氧运动主要有助于增加肌肉耐力，而高强度的厌氧运动有助于提高肌肉收缩的最大强度（1）。

最后，为了达到最佳脂肪减少和肌肉的整体效果，建议有氧运动和厌氧运动都是方法。

有关特定匹配，请参阅前面提到的“每周健身目标的建议”，然后根据自己的情况调整特定锻炼的长度和频率。

但是，无论您如何进行调整，都不应进行过多的运动，以免发生身体功能损害和临床症状。

（内容参考：Potgieter，2018（5），图片生产：Heather Hydra）

在减少脂肪和肌肉的路上，选择适合您的运动很重要。学习如何在运动的基础上学习饮食尤为重要！毕竟，吃太多或太少，会影响运动效果。

想要增加肌肉和减少脂肪的人是否与普通百姓有所不同？

如何调整？

低头看〜

02

饮食

对于脂肪减轻肌肉的人，可以从以下三个方面调整饮食：

1。饮食结构：它主要是指日常饮食中碳水化合物，蛋白质和脂肪的三种主要宏营养素（大量营养素）。

2。食物选择：是指食物的多样性和烹饪方法，您可以参考“中国居民平衡的饮食宝塔”。

3.饮食时间：在运动前后的一定时间内进食可以进一步提高健身和有效性。但是，特定的时间范围，饮食的含量和数量因人而异。

但是，在这三个方面，饮食结构和食物选择的营养建议没有差异。锻炼时间是专门针对运动人群的。

（来自中国营养研究所的图片）

碳水化合物，脂肪和蛋白质如何影响运动？

以下简要介绍了这三种宏营养素在运动中的作用：

碳水化合物：锻炼时领导者负担得起！ （例如水果，面包）

脂肪：运动可以用于两只手！它可以提供近两倍的能量，而燃烧碳水（例如橄榄油）。

蛋白质：锻炼后恢复领导者！随着肌肉质量的增加，人体需要更多的蛋白质（例如鱼，卵）。

如何调整日常饮食结构？

中国居民的饮食指南表明，18-60岁成年人的宏观营养摄入量的卡路里摄入量为每日卡路里摄入量的百分比：50％-65％的碳水化合物，20％-30％脂肪，蛋白质10-15 10-15 15％。

--------

对于针对脂肪减轻肌肉的健身人员，他们可以适当地增加蛋白质摄入的比例，并在此参考率中相应地降低脂肪摄入率。

例如，控制脂肪比为20-25％，并将蛋白质保持在15％，以创建一种饮食结构，该饮食结构很长时间以来。

但是，由于每个人的身体健康与运动类型都不同，因此建议咨询注册营养师以获取具体建议。

运动前后的最佳时间是什么？

首先，您必须了解为什么在运动前后需要进食：锻炼前进食是为了避免饥饿并确保运动中的锻炼效果。运动后，这是为了帮助身体康复并帮助提高运动能力。因此，如果您通常不饿或习惯运动前的进食，并且运动后和运动后都不会感到不适，则还可以省略运动前后的饭菜。

如果您必须在运动前吃饭，建议至少提前30分钟进食，以给胃足够的时间。对于运动后的饮食，研究表明，运动后2小时内进食将更好地帮助肌肉恢复（7,8）。

哪些食物适合运动？

锻炼前吃什么取决于饭菜和运动之间的间隔。通常，接近运动时间的地方，食物的选择主要基于非先验碳水化合物（例如吃新鲜水果而不是果汁）；

运动时间越远，应适当地将食物的选择添加到蛋白质和脂肪中，以平衡营养。

只需查看时间差异：

图片表在下面，请记住保存它！

（图像制作：Heather Hya）

我需要在运动过程中吃能量吗？

取决于运动的类型，数量和感受。如果短期培训主要基于当天的厌氧锻炼，则无需进行锻炼。但是，如果训练时间长（超过一小时）或高强度或低血糖反应，建议您吃含有碳水化合物或饮料约240毫升含糖饮料的小零食（例如香蕉）。

什么是适合运动后进食的供应？

运动后，建议在两个小时内补充碳水化合物和蛋白质，以帮助人体恢复，及时补充水和能量。

饭菜的例子包括1杯牛奶+ 1果，1吐司+ 30克奶酪。

但是，如果您打算在运动后的两个小时内直接进食，则无需进餐和添加饭菜。

这是一个简短的句子。尽管蛋白质粉是一种运动补充剂，但在运动后它也已成为许多人的首选。还建议遵循碳水化合物的比例：蛋白质= 3：1作为普通食品。

蛋白质粉参考流行科学：

在运动过程中我需要喝多少水？

根据中国居民的饮食宝塔，建议成年人每天至少喝7-8杯水（1500-1700毫升）。对于日常运动的人，建议的水至少在2000毫升至3000毫升之间（9）。如果您经常出汗，建议以每次运动15-20分钟补充150-350毫升的水，并且可以适当补充一些新鲜的盐水以维持水和盐平衡。

当有氧运动（例如跑步）超过一个小时时，您还可以喝含糖的运动饮料来补充体力和电解质。

03

最后，还有两个单词

如今，有关减少脂肪和肌肉和饮食问题的这篇文章主要针对大多数健康的成年人。每个人的身体结构，健身目标等都是不同的。因此，特定的饮食和运动建议因人而异。

但！关键不是您每天都有“完美的”或一次吃习惯，而是要在当前的基础上进行前进。

因此，即使只有一分，它还是成功的！

毕竟，长水流程更为重要，它是国王。

但是，不要忘记听取您身体在任何更改中发送的信号〜

最后，我希望汗水每天都会洒出来，他们的努力将获得相应的回报！然后，其中一个将包括每个人，包括将来包括自己〜

同时，欢迎每个人在评论区域留言，分享我们的健身经验。让我们一起变得更好！

快乐的锻炼和进餐！

滑动以阅读参考文献

1。国家体育总局。 （2017）。从2021年9月5日检索

2.成人和儿童体育锻炼的美国心脏协会推荐。 （2018）。

3.目标心率图表。 （2021）。从2021年9月6日检索

4.16.4：燃料来源。医学库。 （2020）。从％3A_HUMAN_NUTRITION_（University_of_hawaii）_1ST_ED/16％3A_PERFORM ANCE_NUTRITION/16.04％3A_FUEL_SOURCES检索，从％3A_HUMAN_NUTRITION _（University_of_hawaii）检索。

5。Potgieter，K。（2018）。击中墙：它如何有什么作用。 runnerclick。从2021年11月5日取回

6。人体的燃料来源。人动力学。

7.Mohr，C。（2019年）。调整您的工作前和工作后营养。

8.摄取和锻炼：最大化锻炼的5个技巧。梅奥诊所。

9。Manore，M。（2005）。运动和医学研究所的营养研究所。

“中国临床营养网络”编辑部