一个非常特别的冬季假期

亲爱的父母和同学：

大家好！ 2020年的冬季假期是一个非常特殊的假期。由新冠状病毒引起的肺炎迫使我们此时“留在家里”。为了严格控制流行病的风险，考虑到安全性和其他因素，要求学生减少户外运动活动，同时坚持在家中进行室内体育活动，以促进健康，结合工作和休息提高其免疫力，并保持积极和乐观的态度。

Hegang市政教育局向学生推荐以下家庭运动。完成准备活动后，父母和学生将根据自己的实际条件进行活动。同时，提醒父母和同学在家里锻炼时选择软缝运动鞋，以免影响周围的邻居！

父母和学生可以根据自己的身体健康来制定锻炼的数量和时间。建议在锻炼前进行热身准备，您可以深呼吸，锻炼后放松和伸展。

教视频~~

【幼儿园】

建议：饭后一小时开始运动，每天选择2-4个活动进行锻炼，每次两次，每次大约30分钟。

1。跳

您可以首先练习一只脚跳跃，双脚跳跃，双脚一起跳跃，然后在手腕上练习绘制圆圈，最后练习练习模拟绳索，双手和双脚跳跃。

2。开枪

父母可以使用示范方法让孩子知道如何射击球。合适的位置是：向左和向右张开脚，双腿略微弯曲，手指自然分开，肘部弯曲以将球击中胸部。您必须用力拍打球的中间，让球弹跳到一定的高度，然后拍打（尝试使其均匀）并连贯地执行上述运动。拍摄的次数越多，越好。

3。学习

父母说孩子模仿他们的行为：

①模仿各种动物图像，例如跑步，绵羊步行，牛步行，鸟儿飞，兔子跳跃，养鸡，鸭走路，鱼游泳等；

②模仿各种劳动的动作：扫地，浇水，拖船，驾驶火车，驾驶汽车等；

③象征性模仿自然现象；小树长大，花朵开花，大风，多雨，雪花等；

④日常生活和其他模仿动作：洗脸，刷牙，梳理头发，穿衣，弹钢琴，弹喇叭，弹奏鼓等。

4。运行

将一个弹药放在家里的平坦地面上，孩子们绕着终点线的每个障碍物奔跑。您还可以放置两列与父母竞争。

6。走吧

父母会动作（当场踩，挥舞着手臂，转身，踢，下蹲等），孩子模仿他们。

【小学1 - 3年】

建议：饭后一小时开始锻炼，每天选择2-4个活动进行锻炼，每次两次，每次大约30-40分钟，以确保每组练习之间都有休息和调整。

1。在一分钟内跳动短绳。

亲子互动，子测验，父母计数。 3次，每次间隔2-3分钟。

2。以各种方式跳绳

例如跨腿的腿，剪刀和脚，横截面，腿部拆分，双挥手跳跃和双挥手跳跃（母亲和爸爸带他们的孩子跳一起跳跃）。

3。快速响应练习

亲子活动由三口之家完成。母亲或父亲是裁判，另一个人扮演孩子。裁判说任何命令：头，脸，手臂，臀部，背部，腹部和膝盖。看看谁首先通过裁判提到的部分赢得了胜利。

注意：触摸地面时不要使用太多的力，并注意安全性。

4。下肢肌肉耐力运动

孩子躺在垫子上，父母将物体握在手中，以便孩子可以弯曲脚并旋转以踢物体。

注意：父母在握住它们时应该尝试选择软件，并且双手的高度不应该太高。

5。进行辅助练习

跑高跑；以小步骤运行；踢回去。每次，需要20-30秒，休息1-2分钟，然后进行三次。

6。跳

父母站起来并举手，将它们抬起或根据他们的身高举起，孩子跳了起来，用头抚摸父母的手。

7。上帝的投手

在您家中的一个空地进行活动。将各种玩具项目作为投掷所需的目标对象。握住一个小纸圈，距离目标对象2米，您可以完成亲子的投掷游戏，您还可以挑战单人玩家准确拍摄，并比较谁在获得更多的玩具项目。

8。广播体操

在家中回顾“第九套无线电体操”或“五颜六色的阳光”

9。球练习

足球（球，运球，球练习），篮球（球，传球，接球，运球），排球（呼叫，命中）。

小学4 - 6年】

建议：饭后一小时开始锻炼，并合理地选择每天两次练习和锻炼载荷的数量，每次大约30-40分钟，以确保每组练习之间都有休息和调整。

1。在一分钟内跳动短绳。 3次，每次间隔2-3分钟。

2。以各种方式跳绳。

3。进行辅助练习

跑高跑；以小步骤运行；踢回去。一个项目是每次20-30秒，休息1-2分钟，然后进行三次。

4。上帝的投手

在您家中的一个空地进行活动。将各种玩具项目作为投掷所需的目标对象。握住一个小纸圈，距离目标对象2米，您可以完成亲子的投掷游戏，您还可以挑战单人玩家准确拍摄，并比较谁在获得更多的玩具项目。

5。球练习

足球（球，运球，球练习），篮球（球，传球，接球，运球），排球（呼叫，命中）。

【初中】

建议：初中和高中生每天两次锻炼，分别可以在10:00和15:00进行。学生还可以根据自己的身体能力来调整运动的数量和时间，并持续练习。

【初中七年级】

1。锻炼前每个关节进行热身活动约10分钟。

2。俯卧撑。一组中有20套，每天两套。

3。短绳。 180次是一组，每天4组。

4。在室内玩Shuttlecock。每天5分钟。

5。每天蹲下20次。

6。抬高双腿一分钟。每天4次。

【初中八年级】

锻炼前，为每个关节进行热身活动约10分钟。

1。每天40组，三组。

2。跳绳，一分钟跳下，每天三盘。

3。坐着，一组20组，每天三组。

4。练习抬起高跟鞋，一组为20组，每天三组。

5。悄悄地靠在墙上，一套30秒，每天三套。

【初中9级】

锻炼前，为每个关节进行热身活动约10分钟。

1。冲刺并在现场挥动手臂。

2。蹲下并练习腿部力量和弹跳能力。

3。坐起来和俯卧撑。

4。练习摇摆的跳远。

【中学】

【高中第一年】

1。移动整个身体，打开并关闭跳跃。总共15组

首先是用脚侧身站立，双手自然下垂；然后从两侧跳出，而您的手从两侧互相接触到头顶；

向后跳，将脚放在一起，在腰部前面彼此看着对方；

2。腿部锻炼，坐在墙上

蹲下，将背部拉直，同时坐在墙上，握紧拳头，向前伸展，然后将其缩回到腰部。总共做30次。

3.男孩在一组15个俯卧撑中的俯卧撑，一组15秒的3盘中的女孩俯卧撑

4。关闭腹部并在一组和三个组中筹集15组

5。腿部练习，上台

找到椅子，一只脚的第一步，然后踩到另一只脚。总共30次。后来，逐渐增加椅子的高度，直到椅子的高度超过膝盖。

【高中】

1。腿和腰部运动-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ----------------------------------------------------------------------------- --------------------------------

将双腿分开，比肩膀稍宽，蹲在马匹上，然后直立站立。总共30次。之后，逐渐增加下蹲，直到臀部旁边靠近脚跟。

2。练习上肢和腰部，并用后部支撑椅子

双手握住椅子，用膝盖和肘部坐下，然后伸直膝盖和肘部。总共30次。降低位置逐渐增加。

3。练习上肢和腰部，并用两个肘部支撑地板

弯曲肘部并支撑地面，脚趾在地面上，腰部是笔直的。持续呼吸30年。当您第一次感到困难时，您可以弯曲膝盖并撞到地面。

4。腿部锻炼，抬高腿高

在跑步形状中，用力向上抬起一条腿，尝试超过腰部的高度。抬起左腿时，向上摆动右手，抬起右腿时，向上摆动左手。当场运行60个步骤。

尝试向上摆动双手，并尽可能举起双腿。当上腿离地面10到15厘米时，请更换支撑腿以将其提起。

5。关闭腹部并将两端抬高一组和三个组

【高年级】

1。腿部锻炼，弓步

并排站立，左脚向前迈出了一大步，并同时将左和右脚弯曲到90度。然后将身体向上转动并缩回左脚。然后将右脚向前转向弓步。重复30次。一开始，后腿弯曲，膝盖可以撞到地面。慢慢练习以满足标准要求。

2。练习上肢和腰部，容易侧向转弯

向上俯卧，伸出手，举起一只手，将身体侧身转动，向上抬起手，然后缩回，将身体倒下，支撑您的手放在地面上，然后躺下。改变另一个方向。旋转30次。

3。向后饲养和15套3套

4。躺在你的背上，弯曲膝盖并伸展一侧

5.Drop Dog狗式后腿踢

老师和学生的体育视频将在不久的将来发布。如果您还拥有体育视频，请联系您的学校报告。

来源| Hegang Municipal教育局，体育骨干教师团队